Конспект лекции 16 марта

Питание в горном походе

• не тратить время на переписывание цыфр (сколько граммов какого продукта и тд), распечатать и раздать таблицы, дать ссылку на страницу в интернете
• обобщить и/или хотя бы привести все подходы к организации питания (дорого и серьезно - сублиматы; дешево и сердито - каши, сухари, соя; экстримальные раскладки 400-500гр, суповые раскладки и тд, индивидуально-групповое питание)
• раскладка в серьезном походе есть компромис между:
  • набором продуктов, который полностью компенсировал бы все потребности организма (энергитические, необходимые аминокислоты, витамины ...//тут надо более глубоко въехать в тему )
  • и набором продуктов, вес которого позволял бы группе совершать поход с приемлимой скоростью (:, а так же максимально быстро готовился, не портился и тд

Введение

• питание и работа организма в походе - сложный химический процесс

цитата: "Человеку для нормального функционирования организма необходимо с пищей получать определенное количество конкретных химических веществ (всего около 600 конкретных наименований) в определенных количествах каждое. Общее количество этих веществ и пропорции между ними зависят от индивидуальных особенностей каждого человека, от физических нагрузок, от условий жизни и т.д. Но можно вывести и некие усредненные нормы." //из статьи Геллера http://www.skitalets.ru/food/articles/geller/balance.htm

Если упростить, то можно выделить следующие необходимые организму "группы" веществ:

• Вода - По разным теориям в сутки нам требуется от 1,5 до 3 литров воды.
• Белок(аминокислоты) - все мы состоим из белка. Белок – основной строительный материал для нашего организма.
• Углеводы - это основное топливо, источник энергии. Конечно, мы с вами всеядные и превращаем в топливо и жиры и при необходимости белки. Но наиболее подходящее топливо для нас – это углеводы. Организм не накапливает углеводы.
• Жиры - Жиры очень важный элемент в нашем питании. Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного материала в организме. С использованием жиров формируется большинство гормонов. И вторая, не менее важная, функция жиров - это аккумуляция энергии. В лыжных походах роль жиров возрастает, т.к. на на поддержание температуры организма уходит много энергии.
• Клетчатка - непосредственно организмом не усваивается и в обменных процессах не участвует. Но выполняет жизненно важные функции в организме. Желательно поглощать 30–40 граммов клетчатки в день
• Витамины. Микроэлементы - жизненно необходимые организму элементы.

Получение нужных веществ в нужных пропорциях можно обеспечить следующим:

- Максимально разнообразное питание

- Правильное соотношение основных 3 групп веществ: белки, жиры, углеводы (БЖУ). В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4 Для горных походов примерно 1:1:1,7 (?) или 1:0,7:4 (???) Т.к. хуже усваиваются жиры - меньше кислорода в воздухе, а так же нужно больше белков для адаптации к высоте. Соотношение БЖУ должно соблюдаться не каждый день, а в среднем, за несколько дней.

- Дополнительно - приём поливитаминных комплексов

- (Еще важен такой момент, как усвояемость продуктов)

Но, кроме сбалансированного питания, организму нужна энергия. (Измеряется обычно в Ккал) Энергия получается за счет расщепления белков, жиров и углеводов.

Аминокислоты - заменимые и незаменимые - одни может синтезировать, другие должны быть в пище. Можно привести аналогию со строительством деревянного дома: для того, чтобы построить дом, приходится использовать разные по форме и содержанию материалы, в некоторых случаях из одних можно получить другие (например из бревен напилить досок), в некоторых случаях нельзя. Так же можно материал использовать частично для получения энергии - по просту сжечь. И тд

Цифры. Энергия при расщеплении 100гр. (с вычетом той энергии, которая пойдет на расщепление) :

• белок - 300Ккал
• углеводы - 400Ккал
• жиры - 900Ккал

Нормальный рацион, который обычно берется в горные походы, обеспечивает организм примерно 2,5 тыс. ккал в сутки (очень приблизительно). Энергозатраты в сутки могут достигать и 6-7 тыс. ккал (особо сложные дни, восхождения). Недостаток энергии будет восполнется за счет сжигания жиров, накопленых в организме.

Терминология

• Раскладка - график питания на маршруте, расписывается как правило по дням.
• Завхоз - участник, отвечающий за питание в команде. Составляет раскладку, распределяет продукты по участникам, следит за расходом продуктов на маршруте.
• Заброска - часть продуктов, которые команда не несет с собой весь поход, а заранее оставляет в к.л. точке маршрута.
• Дежурные - один-два (реже три) участника, которые вместе готовят еду на всю команду. Меняются обычно через сутки.

Составление раскладки (плавающей)

• Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день. Его определяет руководитель похода!
  • Нормальной для походов первых к.с. считается раскладка в которой на одного участника выходит суммарно 700..800 грамм в день.
  • В более сложных походах применяются более легкие раскладки - до 400 гр.чел.день и иногда даже меньше, но при этом расладка должна быть продумана до мелочей, сбалансирована, а участники иметь опыт и знать свои "пищевые пристрастия".
• Есть понятие "пищевой цикл" - это когда несколько дней идет разнообразие продуктов, а потом все повторяется
• потребности организма, а проще говоря аппетит несколько меняется в зависимости от нагрузок и дня похода. Горные походы отличаются неравномерными нагрузками - то вверх, то вниз, к тому же к концу похода должно быть усиление раскладки т.к. увеличивается аппетит. При составлении раскладки нужно учитывать это.
• Обычно раскладка составляется в виде таблицы (нарисовать или показать таблицу)
• Составление раскладки заканчивается распределением продуктов по участникам, принято вводить весовые коэффициэнты.
• не забыть про запасные дни - что это такое и с чем едят

Пример классического ужина, обеда, завтрака

завтрак:

• каша (рис, пшено, гречка) 70
• сухое молоко 20 или сгущенка 30, масло 20, сахар 20
• сухарь
• сыр (или колбаса) 30
• сладкое 30-50
• чай (кофе)

обед:

• суп 30-40
• колбаса (сало, мясо) 50
• сладкое 50
• чай

ужин:

• каша (рис, гречка), макароны, карпюр 90
• мясное (тушенка 50, соя или сублимясо 20)
• приправы, чеснок, лук
• сухарь
• сладкое 50
• чай

Режим питания

• трехразовое, горячее - сохранить домашний режим, но обед холодный
• процентное соотношение колическва продуктов: (З, О, У, переходное) - сколько и почему
• экономия топлива по возможности
• питье в течении дня - В жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.

Не пить в течение дня вредно, поскольку это может вызвать обезвоживание организма и сопутствующие ему снижение работоспособности и тепловые удары. Удобнее всего пить на малых привалах, которые обычно делают у источников воды. При этом лучше пить маленькими глотками, добавляя лимонную кислоту, различные экстракты и сухие соки, спортивные минералосодержащие напитки напитки типа Изостар, Энергия и тп. Хорошо утоляет жажду холодный чай, лучше зеленый. В крайнем случае, можно пить воду с конфетами, сахаром или заедая ее сухофруктами. Даже на больших привалах и на биваке не пейте до исчезновения чувства жажды. Вода всасывается в кровь через 10 - 15 минут после питья, и только тогда исчезает жажда. Слишком обильное питье не утоляет жажду, а, наоборот, нередко провоцирует ее усиление.

• переходная еда - бустроусваиваемая, калорийная, разнообразная (она же - резервный запас завхоза)

Другие виды раскладок

• байдарочная - ВСЕ необходимые продукты для приготовления ОДНОГО приема пиши (например, ужина второго дня похода) дежурные, которые его готовят, несут САМИ. Это иногда удобно при быстром составлении раскладки - завхоз просто говорит каждым дежурным, в какой день они должны накормить команду обедом, завтраком или ужином. В лыжных походах не применяется из-за неравномерной разгрузки рюкзаков участников. Удобно применять там, где равномерная разгрузка не имеет значения, например, питание в поезде.
• холодные/горячие обеды
• индивидуально-групповое питание

Упаковка продуктов

все продукты нужно упаковывать:

• герметично (не намокали, не высыпались)
• по отдельным дозам, чтобы легко было взять какой-то продукт на одно приготовление пищи
• с соответствующими надписями - например название, вес, на сколько раз, когда.

варианты упаковки:

• Заводская упаковка - для сублиматов, сухого молока, сои, тушенки
• Пластиковая бутылка - Чай, соль, сахар, крупы, макароны, сух.молоко и т.д. Бутылку высушить заранее! Разметить делениями и подписать(лучше спиртовым маркером) что, сколько раз, когда.
• Пакет из-под молока(сока) - печенье, сухари, куск.сахар, халва и т.д.
• Полиэтил. пакет (упаковочная пленка) - крупы, курага, сладкое, соя и т.д. Засыпать дозу на команду в пакет или упаковочную пленку и замотать плотно скотчем(лучше прозрачным) до образования "брикета", надписать что, сколько, когда. Перед употреблением просто вскрыть ножом.
• Мешок, чулок - сухари, лимоны, лук, чеснок, сыр и др. - Дозу на команду в раз паковать желательно отдельно, но, например, лимоны, можно нести все вместе в одном мешке.

Некоторые предпочтения к продуктам

• Не портятся на жаре
• Легкость и калорийность. По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости.
• Быстрота и несложность приготовления. Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. Поэтому лучше не рисковать продуктами. Самый надежный рецепт приготовление еды в походе: Засыпать крупы в рот и залить кипятком. Горным туристам приходится учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100° С, поэтому ожога слизистой при заливании "кипятка" в рот не происходит. Тем более что приготовление гречки или риса на высотах более 3000 м без автоклава потребует очень много времени и топлива.
• Пригодность в течение всего похода и транспортабельность. Например, сахарный песок отсыревает, а при подмокании превращается в сироп(иметь при себе бутылку). Не намного надежнее и быстрорастворимый сахар. Лучше брать обычный кусковой пиленый, или, как говорят туристы, нерастворимый сахар. А вот сахар колотый, занимает немало места. Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки.
• Вкусовые качества. Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными.

Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища, которая надоела, усваивается хуже, чем та, которую едят с удовольствием. Поэтому в походе не нужно скупиться на вкусовые добавки, приправы и специи. На высокогорье вкусы туристов могут значительно изменяться. Тонкие ароматические приправы типа хмели - сунели не воспринимаются, зато повышенным спросом пользуются томат, лук, чеснок. Лимонная кислота, портящая чай на малых и средних высотах, становится желанной добавкой. Гречку, сухофрукты и тд - мыть

• Сроки годности на упаковке.
• Не стоит недооценивать психологический аспект - если человек не перености какой-то продукт, не надо его им кормить. Надо еще до похода позаботиться о замене одного продукта другим.

Особенности приготовления пищи в горных условиях

• высота - автоклав, низкая Т кипения и тд
• холодно - закрывать крышками, стеклотканью
• вода/лед/снег - большие речки грязные, ручьи имеют суточную интенсивность, порой недоступность воды (слышно, но не достать), и тд
• нет дров практически - только бензин/газ - это добавляет вес раскладке
• ветер - защищать горелки пенкой, камнями, приготовление в тамбуре в шторм

Домашнее задание

Составить раскладку на поход Количесвто участников (1..12) - пусть это будет месяц вашего рождения (: Меньше 4 участников не бывает. Количество дней (1..31) - пусть это будет день вашего рождения (: Пусть меньше 4 дней тоже не будет. Вид туризма - горный Район - кавказ Категория - если дней до 10, то вторая. До 15 - третья. До 22 - четвертая. Больше - пятая.

Первые впечатления после прочтения лекции

• Лекция получилась не очень, могло быть лучше
• Многие жалуются, что ничего не слышно - конечно, надо говорить громче. Но еще там аудитория звукопоглащающая (:
• Не успел рассказать о сублимации - очень плохо
• Не успел упомянуть сюрпризы - тож не хорошо, но не смертельно
• Переписывание таблицы отняло кучу времени, в результате и ее толком не успели, и часть лекции по льду похерили. Думаю надо распечатывать таблицы с 4 графами: первая - У,З,О или на день, вторая - название продукта, третья - грамм на человека в раз (в день), четвертая - комментарии. Комментарии намеренно оставлять пустыми!! Раздавать распечатки, а камменты пусть они вписывают сами. Тогда и голова у школьников поработает, и времени минимум.
• очень смазанно получилось часть о составлении раскладки. Коэффициэнты вообще не успел объяснить.
• Ваня рассказал о значении лимонов в походе, первый раз вообще об этом слышал 8-/
• До сих пор вызывает сомнение правильное соотношение БЖУ для гор... может вообще не давать эту хрень на лекциях?
• заменимые и незаменимые аминокислоты - объяснить вообще не удалось, т.к. вывод непонятен - чего на практике то делать?!
• еще много мелких недочетов.

Вывод

Надо целиком переделывать материал, передумывать. Может быть имеет смысл уменьшить теорию и вообще разбить лекцию на две маленькие, разнесенные по времени. На первой даются конкретные знания - как составить раскладку, организовать все на маршруте и тд. Домашнее задание. На второй лекции проверка задания и углубление в тему, то, что не влезло в первую часть. Общее время двух лекция - часа полтора.--Shurik 01:07, 17 Мар 2006 (MSK)