Питание
Содержание
Питание в лыжном походе
Идеология лекции
- не тратить время на переписывание цыфр (сколько граммов какого продукта и тд), распечатать и раздать таблицы, дать ссылку на страницу в интернете
- обобщить и/или хотя бы привести все подходы к организации питания (дорого и серьезно - сублиматы; дешево и сердито - каши, сухари, соя; экстримальные раскладки 400-500гр, суповые раскладки и тд, индивидуально-групповое питание)
- раскладка в серьезном походе есть компромис между:
- набором продуктов, который полностью компенсировал бы все потребности организма (энергитические, необходимые аминокислоты, витамины ...//тут надо более глубоко въехать в тему )
- и набором продуктов, вес которого позволял бы группе совершать поход с приемлимой скоростью (:, а так же максимально быстро готовился, не портился и тд
- особенности именно зимнего рациона
Введение
- питание и работа организма в походе - сложный химический процесс
цитата: "Человеку для нормального функционирования организма необходимо с пищей получать определенное количество конкретных химических веществ (всего около 600 конкретных наименований) в определенных количествах каждое. Общее количество этих веществ и пропорции между ними зависят от индивидуальных особенностей каждого человека, от физических нагрузок, от условий жизни и т.д. Но можно вывести и некие усредненные нормы." //из статьи Геллера http://www.skitalets.ru/food/articles/geller/balance.htm
Если упростить, то можно выделить следующие необходимые организму "группы" веществ:
- Вода - По разным теориям в сутки нам требуется от 1,5 до 3 литров воды.
- Белок(аминокислоты) - все мы состоим из белка. Белок – основной строительный материал для нашего организма.
- Углеводы - это основное топливо, источник энергии. Конечно, мы с вами всеядные и превращаем в топливо и жиры и при необходимости белки. Но наиболее подходящее топливо для нас – это углеводы. Организм не накапливает углеводы.
- Жиры - Жиры очень важный элемент в нашем питании. Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного материала в организме. С использованием жиров формируется большинство гормонов. И вторая, не менее важная, функция жиров - это аккумуляция энергии. В лыжных походах роль жиров возрастает, т.к. на на поддержание температуры организма уходит много энергии.
- Клетчатка - непосредственно организмом не усваивается и в обменных процессах не участвует. Но выполняет жизненно важные функции в организме. Желательно поглощать 30–40 граммов клетчатки в день
- Витамины. Микроэлементы - жизненно необходимые организму элементы.
Получение нужных веществ в нужных пропорциях можно обеспечить следующим:
- Максимально разнообразное питание
- Правильное соотношение основных 3 групп веществ: белки, жиры, углеводы (БЖУ). Для лыжных походов примерно 1:1:1,7 (?)
- Дополнительно - приём поливитаминных комплексов
- (Еще важен такой момент, как усвояемость продуктов)
Но, кроме сбалансированного питания, организму нужна энергия. (Измеряется обычно в Ккал) Энергия получается за счет расщепления белков, жиров и углеводов.
Аминокислоты - заменимые и незаменимые - одни может синтезировать, другие должны быть в пище. Можно привести аналогию со строительством деревянного дома: для того, чтобы построить дом, приходится использовать разные по форме и содержанию материалы, в некоторых случаях из одних можно получить другие (например из бревен напилить досок), в некоторых случаях нельзя. Так же можно материал использовать частично для получения энергии - по просту сжечь. И тд
Цифры. Энергия при расщеплении 100гр. (с вычетом той энергии, которая пойдет на расщепление) :
- белок - 300Ккал
- углеводы - 400Ккал
- жиры - 900Ккал
Терминология
- Раскладка - график питания на маршруте, расписывается как правило по дням.
- Завхоз - участник, отвечающий за питание в команде. Составляет раскладку, распределяет продукты по участникам, следит за расходом продуктов на маршруте.
- Заброска - часть продуктов, которые команда не несет с собой весь поход, а заранее оставляет в к.л. точке маршрута.
- Дежурные - один-два (реже три) участника, которые вместе готовят еду на всю команду. Меняются обычно через сутки.
Основы приготовления пищи в походных условиях
ужин, завтрак - стационарно, поэтому проще. Горячий обед - нужно быстро приготовить, на неподготовленном заранее месте.
- ужин - как правило каша или макароны с чем-то мясным (тушенка, соя, мясо)
- завтрак - как правило молочные каши
- примус/костер/газ.горелка/печка
- топить снег, поменьше мусора, хвойных иголок. Вода и лед лучше
- экономить время и топливо - крупу в холодную воду, накрывать стеклухой, крышкой, каны ближе друг к другу.
- воду сливать полностью не надо
- переходное питание (или сухой паек) - т.к. в течении дня хочется заморить червячка, можно давать понемногу
- желательно чтобы любая еда поступала в организм горячей, не тратится энергия на нагрев
а вообще это надо на практике
Составление раскладки (плавающей)
- Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день
- Нормальной для походов первых к.с. считается раскладка в которой на одного участника выходит суммарно 700..800 грамм в день.
- В более сложных походах применяются более легкие раскладки - до 400 гр.чел.день и иногда даже меньше, но при этом расладка должна быть продумана до мелочей, сбалансирована, а участники иметь опыт и знать свои "пищевые пристрастия".
- Есть понятие "пищевой цикл" - это когда несколько дней идет разнообразие продуктов, а потом все повторяется
- потребности организма, а проще говоря аппетит несколько меняется в зависимости от нагрузок и дня похода. Лыжные походы отличаются более-менее равномерными нагрузками, но все равно при составлении раскладки желательно учитывать это.
- Обычно раскладка составляется в виде таблицы (нарисовать или показать таблицу)
- Составление раскладки заканчивается распределением продуктов по участникам, принято вводить весовые коэффициэнты.
Пример классического ужина, обеда, завтрака
завтрак:
- каша (рис, пшено, гречка) 70
- сухое молоко 20 или сгущенка 30, масло 20, сахар 20
- сухарь
- сыр (или колбаса) 30
- сладкое 30-50
- чай (кофе)
обед:
- суп 30-40
- колбаса (сало, мясо) 50
- сладкое 50
- чай
ужин:
- каша (рис, гречка), макароны, карпюр 90
- мясное (тушенка 50, соя или сублимясо 20)
- приправы, чеснок, лук
- сухарь
- сладкое 50
- чай
Другие виды раскладок
- байдарочная - ВСЕ необходимые продукты для приготовления ОДНОГО приема пиши (например, ужина второго дня похода) дежурные, которые его готовят, несут САМИ. Это иногда удобно при быстром составлении раскладки - завхоз просто говорит каждым дежурным, в какой день они должны накормить команду обедом, завтраком или ужином. В лыжных походах не применяется из-за неравномерной разгрузки рюкзаков участников. Удобно применять там, где равномерная разгрузка не имеет значения, например, питание в поезде.
- холодные/горячие обеды/термос на всю команду (за и против)
- индивидуально-групповое питание
Упаковка продуктов
все продукты нужно упаковывать:
- герметично (не намокали, не высыпались)
- по отдельным дозам, чтобы легко было взять какой-то продукт на одно приготовление пищи
- с соответствующими надписями - например название, вес, на сколько раз, когда.
варианты упаковки:
- Заводская упаковка - для сублиматов, сухого молока, сои, тушенки
- Пластиковая бутылка - Чай, соль, сахар, крупы, макароны, сух.молоко и т.д. Бутылку высушить заранее! Разметить делениями и подписать(лучше спиртовым маркером) что, сколько раз, когда.
- Пакет из-под молока(сока) - печенье, сухари, куск.сахар, халва и т.д.
- Полиэтил. пакет (упаковочная пленка) - крупы, курага, сладкое, соя и т.д. Засыпать дозу на команду в пакет или упаковочную пленку и замотать плотно скотчем(лучше прозрачным) до образования "брикета", надписать что, сколько, когда. Перед употреблением просто вскрыть ножом.
- Мешок, чулок - сухари, лимоны, лук, чеснок, сыр и др. - Дозу на команду в раз паковать желательно отдельно, но, например, лимоны, можно нести все вместе в одном мешке.
Проблема веса продуктов
В 99% случаев, туристу не приходится нести на себе воду для приготовления пищи и питья, она берется из окружающей среды (в лыжном походе - снег, лед, незамерзающие реки). Т.е. заранее известно, что на месте, где будет готовиться еда воды будет в избытке. Поэтому для снижения веса продуктов при сохранении их ценности, приходится избавляться от продуктов, содержащих излишнюю воду. Это такие продукты как: соки, фрукты, хлеб, ягоды, кисло-молочные продукты (творог, молоко, кефир)
- сушка - обработка продукта температурой, при этом лишняя вода "выпаривается"
- сублимация - удаление влаги из продукта путем испарения льда, т.е. без обработки высокой температурой. Технология сублимации включает в себя два основных этапа: замораживание и сушку. Технология дороже обычной сушки, но позволяет сохранить гораздо больше полезных веществ, которые разрушаются при повышении температуры.
